FUERZA
FLEXIONES:
- FLEXIONES DE ARQURO:
Separa las manos más allá de los hombros cuando hagas estas flexiones. Ten en cuenta que sólo tienes que flexionar un brazo cada vez en este ejercicio. El otro brazo puede estar ligeramente doblado en el codo, pero debe estar recto en general.
- FLEXIONES PARA PECTORALES:
Asegúrate de que tu forma de hacer flexiones sea perfecta. Eso significa que debes apretar el núcleo y los glúteos para mantener la columna recta, manteniendo la mirada ligeramente por delante de ti.
En caso de que quieras hacer más énfasis en el pectoral, es conveniente que abras más las manos. En caso de que quieras hacer foco en el tríceps, has de cerrar las manos. Como por ejemplo, en estos fondos diamante, en el que se busca una máxima implicación del tríceps.
CURL DE BÍCEPS CON BANDA:
- Ejercicio básico para nuestro bíceps que consiste en una simple flexión de codo. Mantén el codo pegado a tu cuerpo durante la mayor parte del movimiento, pero si deseas un punto más de activación, puedes orientar ligeramente hacia adelante el codo en la última parte del movimiento.
JALÓN AL MENTÓN:
Con, el jalón al mentón, trabajamos la espalda alta, trapecios y los hombros usando únicamente una barra cargada de peso.
Con el cuerpo completamente erguido y sujetando la barra con ambas manos de tal forma que la barra apoye en los muslos elevamos la barra llevándola al mentón dejando los codos a cada lado de nuestra cabeza por encima de la barra.
REMO CON MANCUERNAS:
Otra forma de trabajar la espalda, en este caso de forma unilateral, es hacer remo con mancuernas.
Para hacer este ejercicio usamos una mancuerna y un banco inclinado en unos 45º. En él apoyamos una rodilla y el brazo que no sujeta la mancuerna. Con el otro brazo comenzamos con la mancuerna agarrada y este completamente estirado y lo flexionamos hasta que la mancuerna toque el pecho y volvemos a la posición inicial.
APERTURAS CON MANCUERNAS:
- Este otro ejercicio de pecho nos ayuda a trabajar la parte interna usando dos mancuernas y un banco. Comenzamos tumbados en el banco que puede estar completamente plano o ligeramente inclinado.
- En esta posición y con el cuerpo completamente apoyado en el suelo cogemos una mancuerna con cada mano y comenzamos con los brazos estirados y las mancuernas sobre nuestro pecho. En esta posición comenzamos a abrir los brazos llevando cada mancuerna a un lado y sin flexionar los brazos en exceso para luego volver a la posición inicial y completar una repetición.
CURL CON BARRA Z:
Ahora pasamos a trabajar los brazos haciendo curl de bíceps con barra z. Este es un ejercicio aislado con el que concentramos prácticamente todo el trabajo en el propio bíceps.
Para hacerlo cogemos la barra z con ambas manos y evitamos balancear el tronco durante cada repetición. Los brazos además deben estirarse del todo para trabajar el rango completo del movimiento.
VIDEO DE RUTINA ABDOMINALES, APOYO